6+
Сегодня:
20 Октября

  • Полезное с приятным

    2014-07-010Людмила Красильникова, руководитель студии танца и фитнеса New Style, рассказала о том, как совмещать приятное с полезным.

    Наконец-то настало долгожданное лето! Вы не успели экстренно подготовиться к пляжному сезону? Или не хотите прерывать тренировки во время отпуска? Не надо отчаиваться — у нас есть прекрасная возможность для тренировок под открытым небом.

    Известно, что занятия на свежем воздухе очень эффективны, ведь благодаря большему потреблению кислорода все клеточки нашего организма оживают. Тут вам польза и для сердечно-сосудистой, и для дыхательной, и для нервной систем. А в качестве бонуса — стремительное сжигание всего лишнего и подтянутое упругое тело.

    Чтобы нас ничто не могло остановить на выбранном пути к совершенству, берем в соучастники подругу (друга), выбираем место и время (желательно не на солнцепеке), и — вперед. Главное — не стесняться! Пусть ваша активность послужит предметом зависти и подражания со стороны всех "мирно отдыхающих".

    Предлагаю вам идеальную систему тренировок — интервальный тренинг. Интервальные тренировки — это занятия, в ходе которых кардионагрузка (бег, плавание, прыжки) чередуется с силовыми упражнениями. Очень эффективно и разнообразно. Итак, начнем.

    Делай раз! На берегу

    Вот вы стоите у кромки воды или на теплом песке. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи, с медленным выдохом опустите их, расправляя грудную клетку, потянитесь макушкой вверх, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи. Повторите несколько раз — это позволит вам снять скованность и настроиться на тренировку. Теперь потянитесь за руками вверх, поднимитесь на полупальцы, вытягивая мышцы голени и стоп. На выдохе заведите руки за спину, соедините кисти в "замок" и потяните их вниз, оттягивая плечи как можно ниже от шеи.

    После серии дыхательных упражнений вы готовы к продуктивной тренировке. Начните с быстрой ходьбы, постепенно переходя на комфортный бег. Если позволяют, как говорится, метеоусловия и состояние береговой линии, то идеальным вариантом будет бег по кромке озера. Вы сделаете отличный массаж стоп песком, а вода будет оказывать некоторое сопротивление вашим движениям. Ну а если вы в удобных кроссовках, то лучше бегать по пересеченной местности, прибрежному песку или гальке, а не по асфальтированным тротуарам. Это менее травматично для суставов (в основном коленных) и доставляет больше эстетического удовольствия. А получение удовольствия во время занятия — наша с вами наиглавнейшая задача.

    После 10-15-минутной пробежки, дающей кардионагрузку, выполните серию отжиманий на песке, расстеленном полотенце или от скамейки. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторов. Для начинающих допустимо выполнение отжиманий с опорой на колени. Так мы поработаем над мышцами плеч, груди и мышцами-стабилизаторами. В заключение отжиманий перейдите в положение упора на предплечья и полупальцы, так называемую позу "планки". В этом положении сгибайте и снова выпрямляйте колени, не приподнимая таз и сохраняя прямую линию тела. В упражнении участвует все ваше тело, особенно мышцы-стабилизаторы, к которым относится и живот.

    Делай два! Море теплого песка

    Продолжить интервальную тренировку предлагаю кардионагрузкой в виде прыжков. Для этого вам понадобится скакалка. Очень удобный тренажер: всегда поместится в пляжной сумке, вызывает море положительных эмоций, проста в применении и весьма эффективна!

    Для начала побегайте через скакалку на месте в течение минуты. Далее — прыгаем на правой ноге, потом на левой — по полминуты на каждой. Перерыв — в виде легкого бега через скакалку. И, наконец, прыжки на двух ногах еще в течение минуты. Выполняйте их, высоко поднимая пятки и стараясь приземляться на носки, а не на всю стопу. Коленные и голеностопные суставы должны мягко амортизировать, старайтесь хорошо "спружинивать". А песок в нашей программе будет играть роль дополнительного усложняющего фактора.

    Силовую часть второго блока нашей тренировки посвятим упражнениям для бедер и ягодиц. Для того, чтобы одновременно проработать мышцы передней, боковой и задней поверхности бедер, выполним подряд выпады вперед, затем в сторону и назад с одной ноги. Потом то же повторим с другой. Встаньте прямо, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы колено сзади коснулось земли. Оттолкнитесь ногой спереди и шагните этой же ногой в сторону, выполнив широкий и низкий боковой выпад. Отталкиваемся еще раз и шагаем все той же ногой, далеко назад, опуская колено вниз. Все эти три выпада образуют один повтор. Выполняем 10-20 повторов с каждой ноги по 2-3 подхода. При занятиях на песке эти выпады будут одновременно и упражнениями на баланс.

    Делай три! Как рыбка в воде

    Для начала договоримся не стоять в воде, а сразу перейти к плаванию — в любом стиле, но в быстром темпе, в течение 3-5 минут. Затем в глубокой воде выполняем бег на месте, высоко поднимая колени, также 3-5 минут.

    Следующие упражнения будем делать, немного отплыв от берега, не касаясь ногами дна. Упражнение для ног: "ножницы" — сводите и разводите ноги в стороны и вперед-назад. Для мышц живота: подтягивайте колени к груди. Для рук: толкайте ладонями воду вниз, вперед и в стороны; сводите руки перед собой, направляя ладони внутрь, и разводите, развернув их наружу. Выполните каждое упражнение 20-30 раз в комфортном темпе.

    Перейдем к привычным и очень эффективным упражнениям, которые отлично подходят для пляжа и выполняются лежа на пушистом полотенце. Сделайте упражнения для пресса: обычные и косые скручивания, 10-30 раз. Передох­ните и выполните еще 1-2 подхода.

    В заключение, как и полагается — растягивание. Сядьте на полотенце, выпрямите спину и вытяните вперед ноги. Прямыми руками старайтесь дотянуться до пальцев ног, задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Это растянет всю заднюю поверхность тела и увеличит подвижность тазобедренного сустава.

    Вы можете воспользоваться предложенным комплексом, можете взять его часть, дополнять или изменять на свой вкус. Главное — чтобы ваш отдых был не только пассивным, а упражнения в поедании вкуснятины не стали единственной физической активностью. Теплого вам лета и отличного настроения! Вопросы присылайте на lyuda.kra@mail.ru.

    Людмила Красильникова,
    руководитель студии
    танца и фитнеса New Style 

  • распечатать

Ещё по теме:

  • Комментарии

    Имя
    E-mail
    Текст
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Отправить
    Сбросить

АРХИВ

Выберите номер:

Интервью